糖尿病友运动降糖的7个误区
适当运动可以直接消耗血糖、减少胰岛素抵抗，改善心肺功能，增强体质，是2型糖尿病的基础防治措施。
但是，不少糖尿病患者对运动降糖有许多错误认识，导致起不到相应作用，血糖控制不佳甚至失控，反而损害健康。
糖尿病患者常见的7个运动误区
做家务有时确实感觉“很累”，但做家务的“累”≠运动的能量消耗。
从能量消耗来看，做家务属于身体局部重复性活动，是轻体力劳动，消耗的热量并不大。
日常家务劳动，比完全不活动虽然好一些，但对血糖的消耗较少，代替不了有广泛肌肉群参与的全身性运动锻炼。
■误区2 早上空腹时剧烈运动
糖尿病患者本身血糖不稳定，早上空腹运动有可能发生低血糖或反应性高血糖，而且空腹运动容易产生饥饿感，增进食欲，使得一些糖尿病患者更难控制饮食，容易进餐过多，餐后血糖飙升失控、波动加大。
■误区3 运动强度过低或持续时间过短，不足10分钟甚至5分钟
运动强度过低或时间过短，脸不红、气不喘，3、5分钟就完事，容易能量消耗不充分，起不到降血糖的作用。
资料表明，通常在运动最初10分钟内，消耗的主要是肝脏和肌肉里贮存的能量。10分钟之后到30分钟，才开始大量消耗血液中的糖。如果运动量不足，运动不到10分钟就停止了，那么消耗血糖少，就可能达不到运动降血糖的目的。
■误区4 运动强度过大或运动时间长，持续1-2小时以上
糖尿病患者运动强度过大、时间过长，大汗淋漓、累到虚脱，持续1-2小时以上，可能会使能量消耗过大，可能血糖降幅过大，甚至触发低血糖。
■误区5 运动没有规律，三天打鱼、两天晒网
运动不能持之以恒，想运动就运动，不想运动就不运动，或者仅在周末进行突击锻炼，运动周期没规律。
不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其它时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖，降低糖化血红蛋白。
■误区6 认为吃降糖药了，就不用运动了
饮食控制、适当运动是2型糖尿病的基础干预措施，如果不改变不良的生活方式，即使暂时靠药物把血糖降下来，以后也能再升上去。
与药物相比，运动降糖经济、安全、有效能改善胰岛素抵抗，还能减重、控重。
不爱运动的糖尿病患者，血糖往往难以控制，药物剂量较大种类也较多
■误区7 运动方式、强度与自身病情、体质不匹配，注意运动保护
运动一定要量力而行，尽量避免超过自身负荷能力、高强度运动，防止意外伤害。
血糖控制不稳定、大于16.7mmol/L，出现合并视网膜病变、合并酮症、不稳定心绞痛时，应禁忌各项运动。同时要注意运动时的足部保护、预防低血糖等等。运动前最好有5分钟的准备活动，运动快结束时最好有持续5分钟的放松活动。
适合糖尿病友的运动，
这些要点一个都不能少！
定期锻炼，包括有氧运动和阻力训练，可为 2 型糖尿病患者提供各种实质性的健康益处。
研究表明，运动可以促进更好的血糖控制，并有助于减轻多余的体重——这两者都是糖尿病的重要危险因素。特定类型的运动也可能有助于解决老年糖尿病患者经常遇到的健康问题，如平衡能力和灵活性受损。
其他证据表明，不锻炼可能会增加与2型糖尿病相关的一些风险，包括心血管疾病，即影响心脏和血管的疾病，以及与血管损伤相关的并发症，如眼部和肾脏疾病。
本文详细介绍了有关2型糖尿病和体育锻炼的信息，以及可能有助于人们控制病情的其他生活方式。
根据美国糖尿病协会 (ADA) 的说法，运动对于控制血糖至关重要。了解 2 型糖尿病如何导致血糖升高，可以清楚地了解身体活动如何提供帮助。
胰腺产生胰岛素，使细胞能够从血液中吸收葡萄糖作为能量使用。在2型糖尿病患者中，会出现一种称为胰岛素抵抗的问题，即细胞对胰岛素的敏感性和反应性降低。
作为一种补偿措施，胰腺会产生更多的胰岛素来让细胞做出反应。然而，由于胰腺无法跟上必要的步伐，血糖水平最终会上升。
运动有助于以多种方式对抗2型糖尿病的影响。它增加了胰岛素敏感性，这有助于细胞使用任何可用的胰岛素从血液中吸收葡萄糖。此外，当肌肉细胞在运动过程中收缩时，即使没有胰岛素，它们也能够摄取葡萄糖。
运动的降血糖效果在锻炼后持续约24小时。
尽管所有运动都有助于通过促进体重减轻和增加胰岛素敏感性来对抗糖尿病的影响，但以下特定类型提供了额外的优势：
有氧运动：定期有氧训练可降低血压、甘油三酯水平和A1C测试结果，这些结果提供过去 2-3个月的平均血糖水平。研究表明，中高强度的有氧运动可显著降低糖尿病患者的心血管疾病和整体死亡风险。
抗阻运动：糖尿病是肌肉力量不足的危险因素。阻力训练有助于抵消这种影响，因为它可以增加肌肉质量和力量。
其他类型的运动：老年糖尿病患者往往在平衡和灵活性方面受到限制。伸展运动可增加灵活性和运动范围，而平衡训练可降低跌倒的风险并改善步态。太极拳可以改善平衡，提高生活质量，并减轻影响神经系统的糖尿病症状。
不经常锻炼会剥夺一个人的许多健康益处。2017年的一项研究指出，缺乏锻炼也会加剧2型糖尿病的一些风险和不利影响。
不锻炼会导致心血管健康水平降低，这对于糖尿病患者来说可能是一个特别的问题，因为他们患心血管疾病的风险是没有糖尿病人的2-4倍。一些健康问题，包括高血压、高胆固醇和肥胖症，都会导致这种风险增加。
低心血管健康与糖尿病患者因各种原因死亡的风险增加密切相关。
如果没有运动的影响，血糖会保持在高于其他情况的水平。A1C水平升高可能影响与血管损伤相关的糖尿病并发症。高血糖会损害血管，导致一系列健康问题，例如视网膜损伤，可能导致失明。
运动有助于将血糖保持在健康水平。健康的血糖水平可防止血管受损。
CDC建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。该组织还提倡每周至少有2天进行锻炼所有主要肌肉群的活动。
中等强度运动的包括：快步走、骑自行车、跳舞、做家务、游泳、体育运动等。
ADA警告说，无论一个人进行多少运动，久坐行为（包括长时间坐着，如在办公桌前工作或看电视）都会增加发生疾病和死亡的风险。
另外，久坐行为还可能影响2型糖尿病患者的血糖控制情况。患者可以通过每30分钟进行3分钟的轻度步行或锻炼来改善血糖水平。
生活方式对控制2型糖尿病非常有益。除了锻炼之外，ADA还建议以下内容：
均衡的饮食包括适量的营养食物，并限制非营养食物的摄入。营养食品包括：
➤全谷物，如燕麦和糙米
➤水果和蔬菜
➤富含omega-3脂肪酸的非油炸鱼，如鲑鱼
➤无盐坚果、种子和豆类
➤瘦肉，如鸡肉或鸡胸肉
要限制的食物包括：
➤含糖甜点和饮料，如蛋糕、糖果、苏打水和果汁
➤过咸的食物
➤脂肪或加工肉类，如热狗、香肠和猪肉或牛肉的脂肪块
➤部分氢化和反式脂肪，如起酥油、咖啡奶精和一些硬人造黄油
超重或肥胖会使人们更难控制血糖。如果一个人摄入的卡路里少于其消耗的卡路里，就可以减肥。除了控制总体重外，减掉多余的腹部脂肪也很重要，因为大腰围会增加患糖尿病的风险。
压力有时会导致暴饮暴食和吸烟，这反过来又会对血糖产生负面影响。一些减压活动包括：
➤在大自然中散步
➤约个朋友喝杯咖啡
➤看书
➤听音乐
➤做一项最喜欢的运动
吸烟会导致血糖升高并增加糖尿病并发症的风险。吸烟者患2型糖尿病的可能性比不吸烟者高30-40%。
一些补充剂也可能有助于改善糖尿病患者的血糖控制，但不应使用它们代替处方药物治疗。
关于2型糖尿病和体育锻炼的研究结果表明，锻炼有助于提高胰岛素敏感性，从而促进更健康的血糖水平。
此外，阻力训练可减少与糖尿病相关的肌肉力量下降。
除了锻炼之外，某些其他生活方式的做法也是有益的，包括吃均衡饮食、控制体重、戒烟和采取措施减轻压力。a
