有氧运动加力量训练这样的运动组合更适合糖友！

访客2年前 (2023-08-15)未分类125

大家都知道运动能降糖，平常我们一般做的主要是有氧运动。其实在做有氧运动的同时，还可以做做力量训练。

有氧运动为主

成年2型糖尿病人每周至少应有150分钟中等强度的有氧运动。从时间频率上看，建议每周运动5天，每天不少于30分钟。

研究发现，即使一次进行短时的体育运动，如每次10分钟，累计每天30分钟，也是有益的。

有氧运动是指富有节奏性、持续性、时间较长、运动强度中等的恒常耗氧运动。

对于提高心肺功能、促进人体代谢最为有益，安全性也较高。有氧运动以中度，即感觉运动时有点用力，心跳(50%~70%最大心率)和呼吸加快但不急促为最佳。

中等强度的有氧运动包括：

快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、乒乓球、羽毛球、爬山、爬楼梯、游泳、健身操、高尔夫球等。

以上运动方式应根据患者年龄、性别、病情、有无并发症等具体情况综合衡量，并从小运动量、短时间开始。

力量训练为辅

糖尿病人如果没有禁忌证，每周最好进行2~3次中度抗阻肌肉运动。两次锻炼间隔时间应超过2天(48小时)，对控制体重、降糖、降脂效果更好。

肌肉力量训练也具有控制血糖的作用，与有氧运动联合进行，可更大程度地改善代谢功能。

力量运动可增加肌肉重量，减少体脂量，改善胰岛素的敏感性，对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,可延缓身体老化。

力量训练主要是抗阻运动

锻练部位包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。以俯卧撑、哑铃等中等强度的锻炼为宜。

每周联合进行有氧运动和抗阻力量运动，可获得更大程度的代谢改善，是糖尿病人的最佳运动模式。

中等强度有氧运动为主

每周5次，每次不少于30分钟

每周不少于150分钟

力量训练为辅

每周2次，每次20分钟

每次间隔大于2天(48小时)

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