北欧饮食结构以北欧国家出产的食品原材料为主，其中包括大量鱼类、全麦谷物、菜籽油、低脂奶制品、十字花科蔬菜、家禽、当地出产的浆果、水果和根茎蔬菜，以及少量红肉和香肠。

1、根茎类、十字花科蔬菜：白菜、土豆、胡萝卜、大豆、豌豆、各类甘蓝等等。

对于糖友来说根茎类蔬菜可以当主食吃，例如土豆不含脂肪、钠及胆固醇，控制血糖不是靠完全舍去高碳水化合物的食物，反而是要控制总热量的摄取，达到平衡，才会有效。

2、黑麦面包当主食：纤维含量充足的各种黑麦、燕麦、大麦面包、面条等。

北欧人的主食是面包，但不是白面包，而是纤维充足的全谷黑麦面包。黑麦面包比白面包多出3倍纤维，有助饱足感及肠道蠕动顺畅，以及控制血糖和胆固醇。

3、多吃浆果当甜点：富含花青素的浆果，如蓝梅、黑莓、草莓、桑葚、覆盆子等。

若是嘴馋想吃点甜食，可抓一把莓果当糖果吃。色彩缤纷的蓝莓、黑莓、桑葚和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化剂，有提供保护心血管疾病、避免中风、发炎等功能。

4、少吃红肉，多吃鱼

北欧饮食强调少吃红肉多吃鱼，若要吃红肉，也应优先选择瘦肉食用。

肉类建议选用富含好脂肪的深海鱼类，以增加健康的Omega-3脂肪酸摄取量，减少不健康的饱和脂肪酸的摄取。Omega-3脂肪酸对心脏、大脑、关节、眼睛、情绪调节和神经系统的保健都能发挥作用。深海鱼类如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼都是很好的Omega-3来源。

5、使用菜籽油或橄榄油（高温使用菜籽油）

北欧的食用油主要是油菜籽油，含有丰富有益心脏健康的单元不饱和脂肪酸。

其他好油如特级初榨橄榄油或葵花籽油，都有利于心脏的健康，能减少身体的负担。不过单元不饱和脂肪酸含量高的油脂不适合高温烹调，容易起油烟而产生致癌的前驱物。所以，使用这些油可多做凉拌菜食用。

6、适量的鸡蛋和低脂乳品，限制加工类食品和糖。

优先选择蔬菜

一般人习惯以肉类、鱼、淀粉为主角，再搭配部分蔬菜。北欧饮食中，蔬菜则是盘中的主角。

了解食物的季节性

虽然有些食物全年度都可以买到，但吃当季盛产的食物，能获得更多好处。

理论上，季节性食物在适合其生产的季节大量产出，含有更多的营养成分，也能降低农药化肥的使用。

彻底拒绝加工食物

苹果汁、白面包、薯片、微波餐、谷（cereal），这些都是加工品，因其所含的营养物质已被稀释。在北欧饮食中，重点放在吃真正的苹果、全麦面包、坚果种子、燕麦和新鲜烹制的食物。