糖友运动控糖的六种错误，你中了几枪？

访客2年前 (2023-08-15)未分类125

规律适当的运动不但能有效地助力降糖，更能很好地控制体重，增强心脏功能，提升幸福指数，还能够助力逆转糖尿病的高危人群。尽管如此，不科学、不正确的运动对于糖尿病患者来说，也是有害无益的。

错误一早晨运动最佳

人体的血液在早晨时黏度比较高，血栓形成的危险性和概率相应增加，也是心脏病发作的高峰时间，同时清晨锻炼处于空腹，极容易诱发低血糖，甚至发生低血糖昏迷。

糖尿病患者最好在餐后1-2小时运动，这个时段因餐后食物的吸收、血糖开始升高，运动可促使肌肉组织中毛细血管扩张、血流加速，促进肌肉对糖的摄取和利用，从而助力降糖效果。

另外，由于碳水化合物的刺激，胰岛素分泌增多，此时运动，也可以提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，提高降糖效果。糖尿病患者运动时，最好有人陪同，随身携带几块糖或者含糖的食物，以备预防低血糖的发生。

错误二每天做家务，就不必再做运动了

做家务虽然需要消耗能量，但同糖尿病治疗意义上的运动还是存在着本质区别。

一般来说，做家务的运动量和运动强度以及运动时的心率几乎都不能满足糖尿病患者的降糖需求，日常的家务无序琐碎，不能达到促使运动心率等于“170 -年龄”的有氧运动的要求，心情也不会像专属运动那么开心愉悦。

因此，糖尿病患者在家务劳动之外仍需加强有氧运动，从而达到运动助力降糖的效果。

错误三运动量越大越好

运动量是指运动所消耗的能量(包括运动所消耗的能量与基础代谢的能量)，对于体重正常者要与每日摄入的能量基本保持平衡;肥胖者可以适当增加运动消耗量，造成能量差，达到减重的效果。

相反，如果过度加大运动量会刺激交感神经-肾上腺素反应，使血糖升高，同时还会加快体内储备能量的释放，脂肪分解过度，引起酮症。另外，运动时间过长，还会造成关节和肌肉的损伤、身体的疲惫和心脏负担过重。

因此，糖尿病患者的运动以每天30-60分钟为宜，包括运动前的热身和运动后整理。运动后感觉周身发热、微微出汗(不是大汗淋漓)，略感疲劳，但精神舒畅为最佳状态。尤其是对于那些体重偏瘦而需要增重的糖尿病患者更要注意适量运动，其每天运动消耗的能量一定要低于摄入的能量。

错误四运动强度越大越好

按照运动强度分类，我们可以把糖尿病患者的运动分为3个层级。

轻强度运动:如购物、散步、简单的家务等。

中等强度运动:包括快走、骑自行车、打太极拳、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。

较大强度运动:包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢-快跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。

对于糖尿病患者来说，运动强度并非越大越好，强度太大，心脏负荷过重，同时儿茶酚胺等升糖激素也会升高，不仅对身体有害，也可能会让血糖一过性升高。运动强度过小，则达不到预期的运动效果。

糖尿病患者的运动强度最简易的计算和参考依然是:运动中的适宜心率等于170-年龄。如果心率超过此指标，说明运动强度过大，反之，即为运动强度不足。

错误五有氧运动好于抗阻运动

有氧运动和抗阻运动是两种运动方式，有氧运动是指在氧气充足供应下，糖和脂肪作为主要的供能物质有氧分解为水和二氧化碳，是一种时间长、强度低、持续时间长的周期性运动。

抗阻运动是一种利用肌肉收缩的力量克服一定外部阻力的运动，阻力即是重力、专用器材、弹力带等带来的力。有研究表明:有氧运动和抗阻运动均能有效降低血糖、改善胰岛素抵抗、降低心血管疾病的发生风险;且抗阻运动更有利于增肌并锻炼肌肉的力量。

2020年版《中国2型糖尿病防治指南》推荐，如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动(两次抗阻运动最好间隔>48小时)，锻炼肌肉的力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度为中等。联合交替进行抗阻运动和有氧运动可让糖尿病患者获得最大程度的改善代谢，并达到强身健体、增肌健骨的作用，而不是比较哪个更强、更好。

错误六争做微信群里的运动健将

微信群里的运动排名常常是朋友圈里排名前10的骄傲，其实不然，糖尿病患者千万不要刻意追求每天的运动步数，因为平稳地迈着“八字步”，匀速走上两万步所取得的代谢改善收益并不大，却对关节的磨损作用不小。研究显示，良好的代谢收益来自于高强度的间歇训练，也是近些年备受关注的一种有氧运动。

简单来说就是，运动一会儿歇一会儿，运动时运动强度较大，持续时间短，常见的有开合跳、高抬腿、俯卧撑等动作，每个动作连续锻炼30秒，休息30秒，一次练习7分钟比较合适。糖尿病患者要时刻注意预防运动导致的低血糖。

生命在于运动。对于糖尿病患者来说，运动虽好，过犹不及，千万不可以追求做“微信运动达人”和“周末运动战士”，要养成规律和强度适合的运动也不是件容易的事，尽量做到科学、适度、适量、多样化的运动，尽可能地减少运动带来的膝关节炎和髋关节炎等运动损害，真正让运动变成降糖的有力武器，在安全控制血糖的基础上，避开运动误区，循序渐进、持之以恒地进行，最大化地达成运动收益。