相信不少糖友已经养成了运动的习惯，说到运动，运动的形式有很多种，如果你感觉最近运动效果不明显，那么很可能是你忽视抗阻力运动。

今天就给糖友们好好聊聊抗阻力运动，大家赶快把它加入到运动计划中吧。

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括克服自身重量（如俯卧撑、蹲起等）以及借助训练器械（如哑铃）等运动。相对于有氧运动的强度低、有节奏、持续时间较长的特点而言，抗阻力运动的运动强度更高、持续时间更短。

抗阻力运动能够有效训练到肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，这三种能力对于身体最佳功能表现和日常生活中参与的许多活动都非常重要[1]。

而且从目前的研究成果来看，有氧运动和抗阻力运动的混合运动对于2型糖尿病的糖友控制血糖效果更好，尤其是血糖控制不佳的糖友。这主要是因为完善的抗阻力运动能一定程度上弥补有氧运动在糖耐量和血糖长期控制方面作用不显著的劣势[2]。

启动抗阻力运动之前，还是要再次强调运动禁忌症，没有禁忌症才能根据自身情况开始运动。

抗阻力运动也就是用肌肉对抗阻力收缩，阻力可以是自身体重、可以是器械。糖友们根据自己的喜好、体能水平和预算选择合适的类型就好[1]。

想要进行科学有效的抗阻力运动，糖友们要注意，在掌握正确的动作技术基础上，通过合理的训练负荷，从较轻的开始，充分掌握动作技术要点后，再逐步增加负荷。

只要没有运动禁忌症，糖友每周最好进行2-3次抗阻力运动，这之间间隔48小时休息让肌肉和体能得以恢复，不推荐每天训练[3]。

随着抗阻力运动习惯养成，糖友肌肉的能力不断提高，能感受到每次运动中所产生的疲劳恢复能力也在变强，通常3-6个月后糖友对同样的运动强度就会产生适应，到时候就需要重新调整运动方案，根据个人情况增加负荷量。

抗阻力运动虽好，可别「过犹不及」，高强度的抗阻力运动和一些需要憋气、爆发用力动作都会引起血压迅速增高，这就可能引起糖友心肌缺血、视网膜出血，严重的甚至会休克。和有氧运动一样，抗阻力运动强度过高也会引起身体应激反应造成血糖升高，不利于病情。所以还是要以安全运动为第一准则。

鉴于此，一些已经患有糖尿病并发症或者合并其他慢性疾病的糖友就要特别注意请专业医生进行运动前评估，调整运动方式和强度。例如合并冠心病的糖友，他们的运动形式要选择节律比较缓慢，上、下肢肌群适当活动的项目；高血压的糖友运动强度要低至中等，避免憋气、爆发力动作、高强度运动；有足部损伤或溃疡的糖友就别再额外负重了，抗阻力运动可以考虑从上肢逐渐训练[2]。

看了这么多，你还在等什么？一起加入抗阻力运动吧！