有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

糖尿病是由于胰岛素分泌量减少和胰岛素抵抗引起的一组以高血糖为特征的代谢性疾病，研究显示：糖尿病发生与患者运动缺乏相关。

近年来，炎症被认为是2型糖尿病发病的主要环节。但炎症的发病机制仍然未知，其重要的中间环节是脂肪组织的分泌功能紊乱，而康复运动对胰岛素抵抗及糖尿病炎症反应均有改善作用[1]。

在以往的糖尿病运动治疗的指导当中，有氧运动一直被反复强调，而对于抗阻力运动却没有给予充分的重视。关于抗阻力运动，以下是几项靠谱的有出处的代表性研究：

1、与单纯的有氧运动比较, 有氧与抗阻联合训练后糖化血红蛋白和血糖下降更明显, 且在增强运动效果的同时，避免了运动的单一性和枯燥性, 有利于增强糖尿病患者的运动依从性，提高心血管功能，降低血脂, 提高葡萄糖耐受量, 增强胰岛素敏感性, 其作用效果都与抗阻力运动诱发骨骼肌肥大相关。

2、中等强度抗阻力运动被认为是糖尿病普遍的运动方法[2] ，一般45%~60%中等强度的抗阻运动能有效控制血糖水平，防治糖尿病并发症的发生。

3、王燕等[3] 研究对28例糖尿病周围神经病变患者给予12周中等强度的抗阻力运动，结果表明中等强度的抗阻力运动有助于改善患者的血糖及神经传导，且优于有氧运动。

4、杨中方等[4] 对2型糖尿病患者采用渐进性抗阻力运动进行血糖控制，并对效果进行Meta分析，结果证实渐进性抗阻力运动能显著降低糖化血红蛋白、改善肌力。

5、付莉等[5] 报道中等强度负重抗阻力运动能改善2型糖尿病患者血糖控制水平，联合有氧运动效果更佳。

6、孟朝琳等[6] 认为餐后不同时间的抗阻力运动对降糖结果亦有影响，经研究结果显示餐后30 min（分钟）运动对于2型糖尿病患者即刻血糖有所下降，餐后60min运动降糖持续时间较长。

7、颜爱英[7]等研究显示：脂肪组织可分泌很多炎症因子，2型糖尿病患者体内有多种炎性因子升高，抗阻力运动能降低2型糖尿病患者血糖、血脂、炎症因子水平,因此可及早采用抗阻力运动干预。

二头弯举

该动作针对肱二头肌，患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂同时做。

注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短二头故名）感觉紧张即可。

颈后臂屈伸

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌(肱三头肌在上臂后面延伸，如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了)，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。

注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。 

除了以上运动能在室内做，还有背撞墙、太极拳、八段锦、广播操等等，大家可以根据自己的喜好来选择不同的运动交替着做哦~