送给糖友的10条科学控糖建议。

1. 含碳水化合物多的食物一定要控制量，主食中含碳水化合物最多，比如面条、米饭、馒头等。早餐不能只吃主食，一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上。

2. 主食不要超过每天食物总量的50%，肥胖的糖尿病患者，主食的量要再少一些。

3. 尽量不要吃甜品，如含糖饮料、点心、蛋糕等。

4. 主食应粗细搭配，既不能只吃细粮，也不能单吃粗粮。细粮和粗粮的搭配比例可以是2:1。

5. 烹饪方式改变升糖指数：您可知道烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式越简单升糖指数越低，比如即食燕麦片升糖指数是83，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59。

据说有位研究菌群的教授，吃了半年的夹生米饭体重降了20斤。大米饭的升糖指数是83.2，夹生米饭的升糖指数只有47，哪位朋友想尝试一下我也不反对。

6. “中和”升糖指数：比如米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（49.9）的了。

但限「升糖指数」不限「热量」也不行，比如三鲜馅的饺子升糖指数只有16.7，但三鲜馅饺子油多（肥肉或植物油）热量比较高，如不限量，热量高了一样会胖。所以看升糖指数同时也要参考热量密度。

7. 吃甜食前吃点蔬菜：如果特别想吃点甜食解解馋，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或坚果，稍等一会儿再吃甜食，这样一方面可以降低甜食的升糖指数，另一方面也可以减少吃甜食的量，还可以解解馋。

8. 凉的食物比热的食物升糖指数低：比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包升糖指数低，这是因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了。

9. 吃饭顺序也能影响血糖。比如可以先吃蔬菜，然后吃蛋白质类食物，最后再吃主食，你会发现这样吃餐后血糖明显改善。

10. 吃饭注意控制速度。对于糖友来说，“细嚼慢咽”比“狼吞虎咽”的好处实在是太多了。保证每顿饭最少20分钟以上，这样既能延缓食物吸收的速度，又能增加饱腹感。