看懂了这张图，玩着就能降血糖
糖尿病运动金字塔
第一层：生活形态运动
第一层是运动的基础部分，家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。活动一小时，消耗热量200—300千卡。对于病情发展比较严重、体力较差的老年糖尿病患者，强调的是适量运动，应选择“金字塔”最底层的项目，每天运动至少30分钟。
第二层：伸展运动
伸展运动主要包括拉伸、瑜伽、太极、八段锦等，坚持进行拉伸运动有助于糖尿病人促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。尤其是上班族，多做肩颈背部的拉伸。运动强度为伸展至有点紧拉感，每个动作坚持30秒，每周可以做3～7次。
第三层：有氧休闲运动
对于大多数中年糖尿病患者，可以选择“金字塔”中层的项目，如跳舞、慢跑、骑自行车、游泳、打球等。可以锻炼心肺、关节等全身功能。肥胖者可首选游泳。糖友可根据自身情况选择适宜的运动项目，每周选择3～5天进行锻炼，每次运动时间在20分钟以上。
第四层：肌肉适能运动
这类运动就是肌肉训练，包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力、哑铃负重练习等。使骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛；还有助于消耗更多的热量。研究表明，将有氧运动与肌肉练习结合进行，控糖效果更好。糖尿病人每周可做2～3次，每次1～3组，每个动作重复8～12次。
第五层：静态活动
这是金字塔的塔尖，是糖尿病人尽量少做的“活动”。主要是指静坐休息、看书、看电脑、看电视等，久坐不动是糖尿病人的大忌。因此，糖尿病人要尽量缩短静态活动的时间，做到不要连续60分钟处于静态活动。上班族可以每隔一小时站立3分钟做提脚跟运动或做一组伸展运动。
“一三五七”运动法
1、运动项目首推快走
2、中等运动强度
3、运动时长
4、运动频率
5、运动时间选择
大家要记住一句话：能坐别躺，能站别坐，能走别站，能跑别走。
如果没时间专门锻炼，那就见缝插针地运动，利用起床后、工作间歇期、沐浴后、睡觉前进行5～10分钟的伸展运动；包括下蹲、转体、甩手等。还可以好好利用家务劳动进行锻炼。
