抗阻运动，是指在运动过程中施加一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖尿病患者比较适宜的运动类型之一。此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，预防并发症的发生，可谓糖尿病的“特殊处方”。下面4种简单的抗阻运动，有助于糖友就地进行、长期坚持。

 

1

二头弯举

该动作针对肱二头肌。糖友可手持1千克哑铃，也可以手持盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。

注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形，有长、短二头，故名）感觉紧张即可。

 

2

颈后臂屈伸　

两手正握或反握杠铃，或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌（肱三头肌在上臂后面延伸，如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了），糖友可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。

 

注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。

3

深 蹲

该动作针对臀部肌群，糖友可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

注意事项：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

 

4

坐位双腿并举上抬

该动作针对下肢肌群，糖友应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。

注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

 

除了上述几种运动外，关节情况较好的糖友可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。