2023版《运动处方中国专家共识》
运动其实有很多的学问，最新《运动处方中国专家共识》发布了，看看有哪些内容是你不知道的。
一、运动要循序渐进
《运动处方中国专家共识》指出：处方的制定应根据人的身体状况分适应期、提高期和稳定期三个阶段循序渐进。
➤适应期：这个阶段通过1-4周的时间，逐渐提高运动时间和强度。
➤提高期：这个阶段通常持续5～6个月，逐渐对运动量进行调整和评估。
➤稳定期：这个阶段要求维持一定的运动量，不要随意停止。
二、运动类型介绍
➤有氧运动：有氧运动一般是持续运动。常见的有氧运动方式如步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。
➤无氧运动：是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动，例如50米、100米的快速短跑。
➤抗阻运动：如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。
➤柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。
三、运动注意事项
➤年龄≥65岁的老年人群，每周进行150-300分钟的中等强度的有氧运动，每周进行2次抗阻训练。运动应循序渐进，避免损伤。
➤对于老年人来说，抗阻训练非常重要，可以防止肌力迅速下降，保持身体健康。
➤年龄在6-17岁的儿童和青少年，每天应该进行不少于60分钟中等至较大强度的有氧运动，并且每周至少进行3次较大强度的有氧运动、抗阻训练和健骨活动。这有助于增强身体健康和提高运动能力。
➤超重或体力活动不足者，在开始进行运动时应该从中等强度开始，并逐步增加运动强度，以达到每天60分钟的目标。
➤根据WHO的推荐，成年人每周至少应该累计进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运动。这对于维护身体健康、预防心血管疾病、肥胖等慢性病都非常有益。
➤对于大多数成年人而言，每周至少应进行3天有氧运动。运动时间可以分散在3-5天内完成。
➤在进行抗阻运动时，为了达到最佳效果，同一肌肉群的力量、耐力运动建议隔天一次，每周进行2-3次；柔韧性运动则适合每天进行。
➤要达到中等强度的运动效果，每分钟至少应该走100步。
➤判断有氧运动的强度，可用日常中谈话试验。运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。
