吃不饱，是困扰许多糖尿病人的问题。 难道，得了糖尿病，就只能饿肚子吗? 当然不是! 

只要掌握 3 招，不但可以吃饱肚子，还能平稳血糖。

不饿肚子的小秘密

大家都知道，糖尿病患者的饮食总原则是，控制总能量，保证营养均衡。 那么，怎样做到控制总能量还不饿肚子呢? 这里有两个小秘密。

饱腹指数

相信大家都有过这样的经验：有些食物， 吃一点就觉得很饱，有些食物吃得再多都难以感觉饱足，这是因为，食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。

食物这种是否容易让人饱足的特点，被营养学家定义成食物的饱腹指数。

我们按照饱腹指数由高到低排列， 常见的高饱腹指数食物有：优质蛋白丰富的食物， 如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等;深色、绿叶蔬菜。低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

对于糖友而言，尽量选择饱腹指数高的食物，可以帮助我们吃饱肚子而不摄入过多的能量。

饱腹感

平时我们能够感受到的是饱腹感，而饱腹感和饱腹指数是有区别的，所以，比起单纯从食物角度出发的饱腹指数，我们需要更关心饱腹感。

饱腹感除了和食物的饱腹指数有关，也和心理、行为等因素有关。 比如，心理压力大小、睡眠时间是否足够、 吃饭时是否分心等等，都有可能影响饱腹感。

吃饱肚子稳血糖

提高饱腹感， 可以从下面三个方面入手。

1.食物选择：种类多样巧搭配

选择饱腹指数高食物， 合理搭配，可以帮助我们吃饱肚子、均衡营养。主食不可少，粗细搭配。

每餐都要吃主食，主食应粗细搭配，粗粮至少占主食的 1/3， 如果胃肠能够接受， 可以适当增加粗粮的比例。

蛋白质要适量， 三餐都有每餐都吃适量优质蛋白质。

 一般而言，一天蛋白质的摄入量，男性约需 65g，女性约 55g，足量的蛋 白质， 比较平均地分配在一日三餐里，有助于保证整天的饱腹感。

蔬菜要吃足，先菜后饭。 午、晚两餐至少每餐摄入 250g 蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且先吃蔬菜后吃主食。脂肪要限量，烹调讲究。

每餐都吃少量的优质脂肪酸， 选择植物油， 一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙(25g)。

2.进餐方式：选小盘专心吃

注意进餐时的一些小细节，也可以帮我们获得较高的饱腹感。 可以将餐具换成小碗、小盘，有助于增加饱腹感。

3.生活方式：规律作息勤运动

规律的作息可以帮助我们控制食欲、稳定血糖。 平时要按时作息、进食，不熬夜。每周进行 3～5 次规律运动， 运动时有氧运动联合力量训练，既能排解压力，控制血糖水平，又能帮助控制食欲。