人们的身体健康状况受许多因素影响，其中包括心肺耐力、身体成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡协调性等6 个方面。这就要求糖尿病病友要做有氧运动、力量训练、平衡性运动。

今天我们来学习糖尿病病友做力量练习的好处，以及如何进行力量练习?

1. 降血糖：力量练习直接刺激骨骼肌，使其内部毛细血管增多, 血供丰富, 增加骨骼肌对糖的摄取, 从而降低血糖。

2. 改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量：力量练习的效果与有氧运动相似。如果力量练习结合有氧运动，对胰岛素敏感性和葡萄糖耐量的改善有叠加作用。

3. 控制体重：力量训练增加去脂体重，有助于预防肥胖的发生。

4. 减少骨骼肌减少症，预防衰老：力量训练是唯一被证明能够预防骨骼肌减少症的发生的运动。

5. 增加骨密度：规律的力量练习，有助于提高骨密度，预防骨质疏松。

6. 改善心肺功能：力量练习可助于提高心肺功能，提高身体的耐力。

7. 提高生活质量：力量训练所引起的肌肉壮大和肌力增强，使人的速度和耐力素质以及走跑、攀爬和负重等力量能力有所改善，大大提高糖尿病病友的生活质量。

看到力量练习有这么多好处，是否动心了呢?赶紧学习一下的力量练习方法。

练习方式：糖尿病病友可以通过哑铃、弹力带和自身重量来做力量练习，建议每次练习将这3种力量练习方式相结合。

热身运动：做力量练习前需要有热身活动，通常5～10分钟，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加运动强度，以使心肺系统、肌肉和关节做好运动的准备。

练习部位：大肌肉群包括：股四头肌、腿后肌(腘绳肌)、臀肌、背阔肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二头肌、肱三头肌、斜方肌或者小腿肌肉。

运动强度：每个动作尽量尽最大努力完成10-15次的负荷，每个动作进行2-3组，组间休息1-2分钟。当持续、重复的抗阻力量练习使一个人的肌肉力量有所增加时，肌肉力量训练所使用的负荷也应逐步增加。

动作规范：通常力量训练要求“快起慢放”，当克服外界阻力完成动作时，应该在1～2 秒内完成动作，当还原回起始的姿势时，应该减慢速度，在2～4 秒内完成，这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量，锻炼效果更好。

配合呼吸：当胸廓打开、胸腔容积增加时，应该吸气。反之，呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法，即肌肉伸展时呼气，收缩时吸气。

运动时间：每次练习时间控制在20-30分钟为宜。同一肌肉群的训练，最少间隔48小时。

放松运动：在力量训练后一定要进行肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。通常5～10 分钟即可。

对于有运动禁忌证的患者，在基础疾病治疗之后，咨询医生的建议，再进行力量练习，并且强度由小缓慢增加，注意观察练习后身体反应，及时调整练习方案。