别再不敢吃主食了？糖尿病人吃主食的 4个真相
糖友吃对饭，血糖也听话……相信不少糖友都有这样的体会！
根据美国糖尿病协会 (ADA) 2019年的建议，糖尿病人正确吃饭，能控制血糖在正常值，延缓甚至完全预防糖尿病并发症的发生[1]。
但是很多糖友都"吃错了"，不敢吃主食、不敢吃水果、不敢吃肉……
今天我们先来讲讲主食怎么吃？
主食中的碳水化物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，如果吃得太少容易增加低血糖的风险。
有的糖友怕血糖升高，严格不吃主食，其实并不好。研究发现，糖友限制主食，短期可能有利于血糖控制，但并未发现长期获益。
世界著名医学期刊《柳叶刀》的Public Health刊上，发表了一篇前瞻性队列研究与荟萃分析，这篇文章给出了这样的结论：
膳食碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命！
维持较长寿命最理想的比例，应该是在50%~55%之间（这恰好是各国膳食指南一直推荐的摄入比例）。
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜为45%～60%（略低于一般健康人）[2]。
接下来就给大家说说主食要怎样吃？
糖友要多吃粗细搭配的复合主食，一方面要增加粗粮的比例，另一方面，要适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以取得不错的效果。
在做米饭的时候，加入小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等整谷粒，粗细搭配。
如果喜欢喝粥，可以选择玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥等粗粮或豆类制作成的粥，尽量别喝白米粥。
将白面包改成全谷物面包，将普通面条改成荞麦面等粗杂粮面条。
如果喜欢吃饼，可以选择添加了粗粮的玉米饼、薄煎饼等。
制作面食时，如馒头、花卷、窝头、面皮时，在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉，最高比例可达到1:1。
在制作粗粮面食过程中，调入鸡蛋液，也可以改善口感，提高营养价值。
如果爱吃玉米，有些甜玉米、水果玉米含糖量高，建议少吃，可以选择升糖比较慢的老玉米。
偶尔可用薯类代替主食（用蒸煮的方式），例如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药等。
有的糖友喜欢把粗粮打磨成浆或糊糊来吃，以为只要是粗粮，怎么吃都可以？
其实同一种粮食，被研磨得越细，越容易被消化吸收，升糖指数也就越高。研磨得颗粒越小，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，消化速度越快，比如米粥比米饭更容易升糖。
主食要做得有点"嚼劲"，不能做得太细太软整粒的玉米、燕麦粒、黑米、糙米、红豆、绿豆等，可以更换不同搭配，做成杂粮饭。
要少吃各种粗粮糊糊、煮到软烂的粥。
要想有效控制血糖升高，可以将主食放至口感微温时再食用，因为冷却可促使食物产生更多的抗性淀粉。抗性淀粉在体内消化速度较慢或不被消化，产生的热量也很少。
进食速度直接影响米饭的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。
而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。
糖友吃主食应坚持“四宜四不宜”原则：宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软。
吃主食要定时定量，改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，减慢吃饭速度，每餐吃饭的时间最好控制在20分钟左右。
