碳水化合物是糖类的总称，包括糖、寡糖、多糖等表现形式。今天主要讲常见的单糖、双糖和多糖。

多糖包括可消化的淀粉类食物，如大米、小麦、小米、玉米、芋头、红薯、山药、土豆等淀粉类食物。以及不可消化的多糖，如膳食纤维。

双糖是指经过一次分解变为单糖的糖分，如蔗糖、麦芽糖、糊精和乳糖。

单糖是指能够直接被人体吸收利用的单分子糖，如葡萄糖、果糖和果葡糖浆。

看得出来，越是简单的糖越会更快地提高血糖水平。单糖的升糖速度比双糖快，双糖的升糖速度比“多糖”（可消化）快。而加工精细的淀粉类食物，如磨成粉的小麦、玉米和大米，其升糖速度又比未加工的全谷物食物快。

血液中的葡萄糖被称为血糖，它主要为人体活动，尤其是大脑活动提供能量。因此，食用淀粉类食物、摄入双糖或在紧急情况下摄入葡萄糖，都是为了满足人体、尤其是大脑活动的基本能量需求。

人体内部也有相应的机制来储存多余的糖分，在胰岛素的作用下将其储存在肝脏中，以便在短期饥饿（可能是超过3个小时未进食时）时供给基本的生命活动所需。

问题是：现在我们基本上不会遭遇饥荒的可能性。相反，大部分人的热量摄入超过需求。

这样的话，多余的热量会被储存为脂肪。类似于超载的汽车，多余的热量摄入会导致胰岛功能超负荷运作，最终引发胰岛素抵抗（类似于刹车失灵），进而导致糖尿病、高血脂、非酒精性脂肪肝等代谢疾病。

听完这些，你可能会有以下三点启发：

第一，糖虽然不可或缺，但不能摄入过量；

第二，要注意避免过度加工的米面制品、添加蔗糖的食品饮料以及果汁；

第三，选择未加工的全谷物类食物，因为它们具有许多优点。全谷物类食物是指未经过加工的淀粉类食物，其消化过程较慢，升糖速度也较缓慢。此外，全谷物类食物富含膳食纤维，可以增加饱腹感，并延缓葡萄糖的吸收速度。此外，全谷物类食物还是肠道益生菌的食物，对肠道菌群有助于人体代谢。

正因为这些优点，《中国糖尿病营养治疗指南》把"将全谷物碳水化合物替换部分精制谷物，有利于血糖、甘油三酯（TG）和体重的控制"定级为“B、强烈推荐”。

全谷物包括哪些呢？我整理了一个简要的列表，供大家参考。